ベジタリアンの筋肉のつけ方を紹介！効果的なトレーニング方法は？

ベジタリアンとウェイトトレーニングというと奇妙な取り合わせだと思う。

そんな方も多いと思います。

野菜ばかり食べているベジタリアンは筋肉なんか付かない。

肉を食べなければ筋肉は付かない。

でも、本当にベジタリアンという野菜中心の食生活では、筋肉はつかないのでしょうか？

筋肉質のシャープな身体になることはできないのでしょうか？

肉をたくさん食べなければ、筋肉質の身体にはなれないのでしょうか？

そんなことはありません！

確かに筋肉はタンパク質でできています。

そのタンパク質を身体に取り入れようとすれば、肉や魚を食べることが考えられます。

しかし、ベジタリアンであってもタンパク質は取れます。

タンパク質が含まれるのは肉だけではありません。

タンパク質は、

肉や魚から取る、

• 動物性タンパク質

と、

大豆・大豆製品や米・麦の穀物から取る、

• 植物性のタンパク質

の2種類があります。

肉や魚などの動物性タンパク質を取らないからと言って

心配する必要はありません。

肉や魚の動物性タンパク質を取らなくても、

大豆や豆腐や納豆の大豆製品そして米・麦などの穀物からも植物性のタンパク質を取れます。

肉を食べないからと言って筋肉を合成するタンパク質を取れないわけではありません。

では、植物性タンパク質を取りながら、

どうすればベジタリアンが筋トレで筋肉質のシャープな細マッチョになれるかを見ていきましょう。

その前に活躍しているベジタリアン・アスリートはどんな人々がいるのか見てみましょう。

• カール・ルイス（陸上競技）
• アベベ・ビラキ（マラソン）
• ヴィーナス・ウィリアムス（テニス）
• ルイス・ハミルトン（Ｆ－１ドライバー）
• スコット・ジュレック（トレイルランナー）
• リオネル・メッシ（サッカー選手）
• カイリー・アービング（バスケットボール選手）
• 山内俊輝（ラグビー選手）
• 一ノ瀬メイ（パラ水泳選手）

意外だったのではありませんか？

これだけではありませんが、トップアスリートの中にもベジタリアン・アスリートは大勢います。肉・魚を食べないベジタリアン・アスリートだけではなく、卵・乳製品も取らず、蜂蜜まで食べないビーガンのアスリートたちもいます。

しかし彼らの身体能力は目を見張るものがあります。素晴らしい記録を残しています。筋肉は必ずしも肉・魚からだけから作られているわけではありません。思いのほか大勢のベジタリアン・アスリート（それもトップアスリート）がそれを証明しています。

彼らのようなシャープな身体を目指して筋トレを始めましょう。

筋トレ方法は次の3つのプロット（柱）で組み立てていきます。

ウェイトトレーニング

必ずしもウエイトを使ってやることにこだわる必要はありません。自重トレーニングでも充分に効果はあります。

重さにもこだわること必要はありません。簡単なのは在るウエイトの最高限度回数を3セットやりましょう。

各セット回数は変わってもかまいません。もうこれ以上は出来ないという回数までやりましょう。

それを3セットです。

時間は1回15分～20分程度で十分です。

時間帯も空いてる時間で構いませんが、継続することを考えると、同じ時間帯、朝起きた時などがいいかもしれません。筋トレは同じ部位を毎日やる必要はありません。むしろ適当な間隔をおいてやる方が効果的です。

一週間で考えると、月・水・金は上半身をやったら、火・木・土は下半身で日曜日が完全休養とするといいでしょう。筋肉痛がある部位は無理に筋トレせずに、休んだ方がいいです。筋肉痛があるということは只今筋肉修復中というサインです。無理をしていいことはありません。

有酸素運動と組み合わせるときは筋トレが必ず先です。有酸素運動を先にやってしまうとエネルギー調達のため筋分解が起こってしまうことがあります。必ずウェイトトレーニングをしてからランニングなどの有酸素運動をしましょう。

食事管理

筋トレよりもむしろこちらの食事管理のほうが重要かもしれません。いや、筋トレと両立させなければ、良い結果は得られません。体を動かすことは大切ですが、食事の管理ができていなければ、効果は期待できません。

筋トレで筋肉に充分な負荷をかけて、一度筋肉を壊します（傷つける）。その後、食事でタンパク質を補って筋肉を修復して回復させます。すると筋肉は以前より強く大きく（シャープな形に）なります。タンパク質を摂取する時必ず炭水化物が要ります。炭水化物がないと筋肉の合成がうまくいきません。トレーニングの後、タンパク質といっしょに炭水化物を取りましょう。

しかし取りすぎは禁物です。血液中や肝臓に蓄えられたグリコーゲン（糖質からつくられる）は筋肉のエネルギーとなります。

しかし余ってしまうと脂肪細胞に蓄えられてしまいます。そして体重が増え、肥満になってしまいます。適量を心得て、炭水化物の取りすぎに注意しましょう。

有酸素運動

これは体についている無駄な脂肪の燃焼を促します。食事管理の項でお話しましたが、有酸素運動は蓄えられた脂肪をエネルギーとして燃焼させます。

つまり、ランニングなどをすることにより、内臓脂肪・皮下脂肪をエネルギーとして消費します。そのことは内臓脂肪・皮下脂肪を減らすということです。。

そして、肥満を解消します。より良い体型に変化します。筋肉の上にのっている皮下脂肪を落とし、筋肉のひとつひとつの形を縁どって見せます。筋肉質のシャープなシルエットを形づくっていくのです。

一つだけ注意です。有酸素運動はやりすぎると筋肉の性質を変えてしまいます。速筋というしなやかな（シャープな）筋肉から遅筋という持久力のあるスタミナのある筋肉に変わってしまうので注意してください。

あなたがベジタリアン細マッチョを目指す、あるいは、引き締まったシャープな体型のベジタリアンを目指す「筋書き」はこうです。

ベジタリアンのあなたは筋肉質のシャープな体型の良さを目指します。そのためには筋トレが必要です。筋トレをすると、筋肉を大きく（シャープな形に）して、しなやかな動きになります。筋肉をつけるためにはタンパク質が必要です。

タンパク質は通常、肉・魚から取るのが一般的です。しかしベジタリアンのあなたは肉・魚を食べません。

さて、どうすればいいか？

心配いりません。大丈夫です。タンパク質は、動物性タンパク質ともう一つ植物性のタンパク質があります。それで動物性タンパク質を肉・魚から取れないベジタリアンのあなたは大豆製品や穀物から植物性のタンパク質を取ることにします。もちろん、卵・乳製品からも摂取できます。

次に、筋トレを始めます。

筋トレをすることによって、いったん筋肉を壊します。その壊れた筋肉に食事管理をして、タンパク質を補います。筋肉は補ったタンパク質で筋肉を大きくして回復を図ります。筋肉は回復して大きくしなやかになりました。体調管理やエネルギーとして炭水化物や脂質も取ります。余った必要ない炭水化物・脂質は脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。

筋トレは別に、有酸素運動をして、この余った必要のない炭水化物や脂質をエネルギーとして消費します。すると、体脂肪率の低い筋肉質のシャープな体型のベジタリアンなれます。

ベジタリアンは素晴らしいライフスタイルです。ベジタリアンのあなたは日々の体調管理に気をつけて、そしてしなやかな動きの良い筋肉も身に着けようとしています。

そのためにはウェイトトレーニング（筋トレ）がよいでしょう。でも決して無理をすることなく、適度な運動を心がけましょう。運動後の筋肉の回復には栄養補給が必要です。わけてもタンパク質は重要です。そのためには大豆製品など良質の植物性のタンパク質を取る必要があります。

許されるのであれば、卵・乳製品も有効です。良質のタンパク質は大きく（シャープな）しなやかな筋肉をつくります。筋トレと合わせて有酸素運動も行うと体内の余分な脂肪をエネルギーとして燃やしてくれます。

有酸素運動は体調維持にもつながります。どうか、筋トレと有酸素運動を無理をせずに続けてみてください。

きっとベジタリアンというライフスタイルとともに健康的な生活を送ることができるでしょう。

この情報が有効に活用されますことを思っています。