「完全菜食主義者」です。毎日野菜ばかりを食べているイメージですが、野菜だけで身体にとって必要な栄養は取れているのか、疑問を持つ方もいるでしょう。「野菜ばかり」。実は、ここにヴィーガンに対する、ちょっとした誤解があるようです。
ヴィーガンは動物性食材を取らないだけで、「野菜ばかり」ではなく、豆、麦、米、果物も食します。そもそも、野菜も葉野菜だけでなく、根菜もあります。調味料も野菜出汁、味噌、天然塩と、動物性以外でも美味しく食べられる食材は多いのです。
また最近は「代替肉」として、大豆ミートなども店頭に並んでいます。どうしてもお肉の触感が欲しい時には便利でしょう。
後は料理の仕方と味付けの勝負！レシピを考えるのも楽しくなる、「ヴィーガン料理」の世界をご紹介しましょう。
【目次】
食事をすると言うことの重要な意味は、人間が生きるのに必要な栄養素を取るためです。
ご存じのように栄養素とは、人間の生命活動を維持するために必要なエネルギーのことで、そういう意味では、植物も動物も、生物はそれぞれがエネルギーを持っています。特に重要な栄養素として、「タンパク質」「脂質」「糖質（炭水化物）」「ビタミン」「ミネラル」があり、総称して「五大栄養素」と言われています。簡単に説明をすると、「タンパク質」は身体を作る主成分であり、「脂質」と「糖質」は力や熱を、「ビタミン」「ミネラル」は身体の調子を整えます。
これらを人間は食材から体内に取り入れるわけですが、意外と定番のものがありました。
例えば、「タンパク質」や「脂質」などは、単純にお肉から。人間の身体に必要なミネラル成分である、「カルシウム」が牛乳から取れると言うのは定説ですね。他にも血液をサラサラにしてくれる「ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）」や「ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）」は、青魚などに含まれているものです。
動物性の食材は食べないヴィーガンにも、人間として生きるための「五大栄養素」は必須。そこで野菜や豆類の中から同じ栄養素を持っている食材を探し、調理するのです。
肉や魚が持つ栄養素は、野菜や豆類にも含まれています。先の「五大栄養素」に基づいて、食材を見てみましょう。まずは「タンパク質」です。「タンパク質」は動物性と植物性に分類されます。お肉などは当然のことながら「動物性タンパク質」で、アミノ酸の値も高く良質です。
ヴィーガン料理では、「タンパク質」と言うと、豆類が代表的です。特に大豆はアミノ酸も多く含み、栄養価も高くお勧めです。野菜類でも「ブロッコリー」や「アスパラガス」などで、「タンパク質」が取れます。ブロッコリーはビタミンCも含みますので、両方の栄養素が効率よく摂取できますね。
「カルシウム」は骨を強くする栄養素と言う認識があり、学校給食などで牛乳を毎日飲んだことでしょう。乳製品から取るイメージがありますが、シソや小松菜など、緑黄野菜からも取ることが出来ます。
「ビタミン」は言わずもがな、果物が貢献しますね。柑橘類、イチゴ、人参、ブロッコリーなど、多く含む食材が沢山あります。人参などはカロチンも豊富ですから良い食材と言えるでしょう。
「糖質」はイモ類、「脂質」は胡麻類など、上げればキリがないほど、植物性の食材は豊かな栄養素をもっているのです。また、複数の栄養素持っている食材もありますので、多くの種類を、バランスよく食すのが良いでしょう。
最近は健康志向も高まっており、カロリー制限やアレルギー抑制のため、「代替（だいたい）食品」が注目されています。お肉の代わりになる「大豆ミート」などは、スーパーの店頭にも並ぶようになりました。材料となるのは、豆類、ナッツ類などで、アレルギー対応などでは、大豆の麺や、小麦の代わりに米粉を使用するなど工夫がされています。
例えば、大豆を使った「代替食品」は、乳製品(大豆チーズ、大豆ヨーグルト、大豆アイスクリーム、豆乳生 クリームなど)、肉（大豆ミート、大豆ナゲットなど）などがあり、かなり種類も豊富です。
大豆ミートは、やはり大豆の風味が感じられますが、最近では味や食感なども、本物と変わらないようにするなど、開発が進んでいます。
実は肉食をしない仏教でも、昔から肉の代わりに「代替食材」を使って精進料理を作っていました。そういう意味では、日本では馴染みの食材であると言えるでしょう。例えばおでんや煮物に使う「がんもどき」。精進料理では肉の代わりに調理していました。名前の由来には「雁の肉に味を似せて作った」、「鳥肉のすり身を丸めた料理、丸（がん）に似せて作ったから」など通説があります。「がんもどき」は「肉もどき」でもあったのです。
代替食材と言えば、「肉」のイメージがありますが、最近では魚や卵の代替食材も開発されています。マヨネーズで有名なキューピーが大豆を原料に「スクランブルエッグ」を売り出したり、オランダの食品会社がソラマメと大豆を原料にチーズを開発したりと、代替食品は正に開発途中で、これからが期待されている分野と言えるでしょう。
野菜、豆類、果物、海藻類と、ヴィーガン料理の食材は豊富です。しかし、素材をしっかり食べようとすると、淡泊な味付けになりがちです。やはり食事は美味しく食べたいですよね。ここでは簡単で、美味しいレシピをご紹介します。
※お好みでベジ中華のもとなど、油（米油、オリーブオイルなど）
まだまだ沢山、美味しく食べられるレシピがあります。自分で開発しても楽しいですし、是非試してみてください。
いかがでしたでしょうか？肉や魚を食べないと、お味噌汁の出汁も取れない？とがっかりする人もいるかもしれません。しかし野菜の旨味で、しっかりと美味しい出汁が取れたり、根菜類や豆類の揚げ物は、歯ごたえも肉に負けない満足感があります。仕える食材が多いだけに、毎日新しいレシピがヴィーガンサイトに投稿されるほど、その種類も食べ方も豊富なヴィーガン料理。元々、人間は食べることが大好き。しかも自分のポリシーを曲げることなく、身体にも環境にも良いのなら、言うことありません。
気を付けたいのは、ヴィーガンであることや菜食をすることは、個人の生き方であるということ。逆を言えば、肉や魚を食べる人は、それがその人の生き方です。大切なのは「気にしない」こと。自分はヴィーガンなのだから、動物性のものは食べない。そのポリシーを、自分自身がしっかりと守り、毎日美味しいヴィーガン料理を開発し、楽しみましょう。もちろん、地球に感謝することも忘れずに。
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