ヴィーガンでも大丈夫！十分に栄養を取る方法とは？

ヴィーガンの人は、たんぱく質の不足に注意が必要です。肉や魚、卵を口にしないヴィーガンの人はどうしてもたんぱく質を植物性食品から効果的に摂取する必要あります。他にも鉄分やカルシウム。ビタミン12も不足しまいがちな栄養素になります。どれも動物性食品を食べる際は、特に気にする必要がない栄養素でもありますが、ヴィーガンになるということは、栄養素への知識を増やし、足りない栄養素を補うように心がけながら食事をする必要があるのです。

ヴィーガンを始める際は、足りない栄養素を効率的に摂取できる食材を覚えておくことも大切です。ヴィーガンが不足しがちな栄養素を多く含む食材をチェックしてみましょう。

カルシウム

動物性食品を摂取しないヴィーガンの人は、乳製品も食べることが出来ません。手軽にカルシウムを摂取できるといわれている牛乳もその1つです。カルシウムが不足してしまうと、丈夫な歯や骨を作ることができなくなり、筋収縮の調整や心拍数のコントロールが難しくなってしまいます。それらを防ぐカルシウムを多く含む、植物性食品としておすすめなのが、アーモンドやひよこ豆、ケール、黒キャベツなどです。これらは植物性食品の中でも特にカルシウムが多いと言われる食材になります。カルシウムが多い食材を食事の際に取り入れることで、体に必要なカルシウムを補うことができるのです。

鉄分

鉄分もヴィーガンの人が不足しがちな栄養素です。鉄分は健康に必要な赤血球を作るのに必要な栄養素で、動物性食品だと肉や魚にヘム鉄が含まれています。これらを摂取できないヴィーガンの人は植物性食費に含まれる非ヘム鉄を効率的に摂取する必要があるのです。これらの非ヘム鉄を多く含む植物性食品には、ナッツやシード、豆腐、ほうれん草など濃い緑色の野菜などが挙げられます。また、鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると、体に吸収されやすくなるので、ビタミンCと組み合わせて摂取してみるのもおすすめです。

亜鉛

亜鉛は、皮膚や肝臓などの臓器に必要な栄養素で酵素を構成するのに大切な栄養素です。そんな亜鉛は、主に肉や貝類、乳製品に含まれる栄養素でもあります。それらを食べられないヴィーガンの人は、亜鉛を多く含む植物性食品であるレンズ豆や豆腐、アボカドなどをうまく食事に取り入れるのがおすすめです。また、スーパーフードと呼ばれるシードも亜鉛を多く含んでいます。シードは植物の種でそのまま食べることができるので、サラダやヨーグルトなどにさっとかけて食べることで、亜鉛不足の解消が可能になるのです。

ビタミン12

ビタミン12もヴィーガンの人が不足しないように注意したい栄養素です。ビタミン12は不足してしまうと、疲労感が増してしまったり、気分が落ち込んだりしてしまいます。それらを防ぐためには、ヴィーガンの人もビタミン12は積極的に摂取したい栄養素です。ビタミン12は植物性食品ではなかなか摂取することが難しく、大豆製品やビタミン12が含まれたシリアルなどが挙げられます。ビタミン12を食品で摂取するのが難しい場合は、サプリメントで足りない栄養素を補う豊富があるので、活用してみるのもいいでしょう。

ヴィーガンの人はどうしてもたんぱく質が不足がちで満足感が不足してしまいます。それらを防ぐためには、植物性たんぱく質を積極的に摂取することです。植物性たんぱく質として注目されているのが大豆類になります。大豆は豆腐や納豆、豆乳などさまざまな加工品として販売されているので、いろいろな使い方ができる最高のたんぱく質源なのです。大豆意外にもひよこ豆やレンズ豆など他の豆類も取り入れることで、味や食感などの違いが楽しめ、飽きることなく植物性たんぱく質を摂取することが可能になります。また、豆類はたんぱく質だけではなくビタミンB群やカルシウム、カリウム、亜鉛などヴィーガンの人が不足しがちな栄養素も含まれているので、まさにヴィーガンの人にピッタリの食材なのです。最近では、大豆ミートと呼ばれる大豆を肉の代替品として活用する食品も販売しているので、より大豆を手軽に美味しく食事に取り入れることができます。

ヴィーガンの人の大切な栄養素である食材が、ナッツやシードです。これらは、たんぱく質と脂質が多く含まれているので、食事の満足感をアップさせてくれます。他にもビタミンやミネラルを多く含むので、栄養素の面でもバランスが摂りやすいです。ナッツ類には、アーモンドやくるみ、カシューナッツなどいろいろな種類があるので、食感や味の違いをうまく活用することで、飽きずに楽しむことができます。ナッツ類はそのまま食べることが可能なので、サラダのトッピングやおやつとしても大活躍してくれる食材です。また、ナッツを加工したピーナッツバターやアーモンドバターなど料理に使うのもおすすめの取り入れ方になります。ヴィーガンの人は穀物の摂取は可能なので、ご飯やパスタも食べることが可能です。その中でも特におすすめなのが玄米で、ビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含んでおり、白米よりも栄養価が高く、満足感が得られやすいです。より健康的でバランスのよいヴィーガン食を目指すなら、白米を玄米に変えてみるのもいいでしょう。

食べられる食品が限られているヴィーガンの人は、通常の食事をする人と比べて栄養不足や栄養の偏りが問題視されることがあります。ヴィーガンを行う際は、栄養不足にならないためにも、使う食材の栄養素をしっかりとチェックすることが必要です。動物性食品を摂取せずに植物性食品のみの食事をしていると、低カロリー低脂質で最初は体重が減少したりダイエット効果が期待できたりと喜ぶ人が多いですが、実際にカロリー不足で体調不良などになってしまうこともあります。それらを防ぐためにも、バランスのよい栄養を心がけるようにしましょう。また、食品からの摂取が難しい栄養素はサプリメントなどを活用して、上手に摂取するようにするのもおすすめです。ヴィーガンを始める人は、より栄養についての知識を高めて、自分の食事を上手にコントロールすることが大切になります。また、ヴィーガンの人は、自分で調理をしてご飯を作ることで、体に優しい食事をすることが可能になります。

ヴィーガンの人が楽しめる食事の中には、栄養満点のレシピも多くあります。大豆ミートを使ったミートソースパスタや、豆類を使ったカレーなどは通常食と変わりない味わいと満足感が得られやすいヴィーガン食です。他にも、野菜をたっぷり使った炊き込みご飯や煮物なども手軽に楽しめるヴィーガン食になります。ヴィーガンだから、食べられない食事が増えるのではなく、工夫次第でいろいろな料理を楽しむことが可能です。ヴィーガンをする際は、栄養バランスを考えて使う食材を決めると健康的な食生活を送ることができます。