とっても健康的！家庭でも簡単に作れるペスカタリアンの食事レシピを紹介！

ペスカタリアンが食べられる食物は以下のものとなります。

• 豆、レンズ豆、豆腐、フムスを含めたマメ科植物とその他の製品
• ナッツとナッツバター、ピーナッツや種類
• ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品
• フルーツ
• 野菜
• 魚介類
• 卵

ペスカタリアンは肉類以外のものは全般的に食べることが可能です。そして、ペスカタリアンが食べることができないものは以下のものとなっています。

• 牛肉
• チキン
• 豚肉
• 羊肉
• 七面鳥
• ワイルドギャムなど

基本的に肉類は全般食べないのがペスカタリアンです。チーズや牛乳などの乳製品を食べることができるペスカタリアンですが、動物性油を使用している場合は食べない人もいるため、植物性のものに置き換えるなど加工食品も見極めが重要になります。

ペスカタリアンの方は基本的に肉料理以外なら食べることが可能です。ただ、ペスカタリアンの方と一緒に食事をする際は、食べられないものもあるため、振る舞う料理に注意する必要があります。そのため、どのようなペスカタリアンの方が食べられるレシピには何があるのか知っておくことも大事です。以下のような料理を作ることができるでしょう。

鯖缶を使用したオムレツ

鯖缶を使用したオムレツは材料も多くはなく、手軽に作ることができます。

【材料】

• 卵2個
• 鯖缶
• ネギ
• 塩コショウ

【手順】

1. 鯖缶の下ごしらえを行います。鯖缶には汁が含まれているので、それを捨てます。旨味が凝縮されているので，別のものに使用する際は残しておくこともできますが、オムレツでは汁気も多く、臭みが生じるので入れない方がいいです。鯖の水分をキッチンペーパーで拭き取りましょう。
2. ネギなどの野菜を切ります。大きくではなく、小さく刻んで切ると卵に絡みやすくなるので、その点を意識しましょう。切るのが面倒な場合は市販の刻みネギを使用するのもおすすめです。
3. 卵をボウルに入れて溶きほぐしていきます。塩コショウを入れて味付けをしていきましょう。ただ、鯖もあとで入れるため、塩コショウは多く入れる必要はありません。
4. 卵を溶きほぐしたなら鯖、ネギを入れて全体に混ぜましょう。
5. フライパンに油をひいて十分に温まれば卵を流し入れていきます。
6. その後は蓋をして中火で5分ほど焼きましょう。
7. 卵に8割ほど火が通っていれば箸で押さえて形を整えていき、半分に折ります。
8. ひっくり返して全体に火が通れば完成です。

オムレツはひっくり返すのが難しい場合があります。もし、ひっくり返すのに苦戦するならフライ返しなどを使用することも考えてみましょう。このオムレツだとペスカタリアンの方も食べられます。

ツナ缶を使用したパスタ

ペスカタリアンの方も食べられるレシピとして、ツナ缶を使用したパスタもあります。

【材料】

• ツナ缶
• ニンニク
• オリーブオイル
• パスタ
• トマト
• 塩コショウ
• 鷹の爪

【手順】

1. 1. 野菜を切っておきましょう。ニンニクは皮をむいて薄切りにしておき、鷹の爪は種を取り、トマトは一口サイズの大きさに切っていきます。
   2. 続いてパスタを茹でます。鍋に水をたっぷり入れておき、塩を加えて中火で沸騰させましょう。
   3. 水が沸騰したなら、パスタを投入して固まらないように混ぜていきます。水が沸騰し過ぎるとあまり良くないので、頃合いを見て火を弱めておきましょう。
   4. パスタを茹でるのは時間がかかるので、その間にソース作りを行います。フライパンにオリーブオイル、ニンニク、鷹の爪を入れて弱火で熱していきます。ニンニクを焦がさないように熱することが重要なので、弱火にしている間も焦がさないように確認しておくようにしましょう。
   5. ニンニクの香りがしてきたならミニトマト、油切りしたツナ缶を加えてトマトを潰すようにして炒めていきます。
   6. パスタが茹で終わったならザルに入れて湯切りするようにしましょう。湯切りしたパスタはフライパンに投入してソースと混ぜ合わせます。最後に味付けのために塩コショウを振るなら完成です。

パスタに使用する材料も少なく、ペスカタリアンの方も食べることができるため覚えておくと良いレシピと言えるでしょう。

野菜たっぷりの味噌汁

料理で押さえておきたいものにスープがあります。ペスカタリアンの方に作ることのできるスープとして味噌汁があるので、紹介しましょう。

【材料】

• 大根
• にんじん
• 油揚げ
• 玉ねぎ
• 味噌
• 煮干し

基本的にペスカタリアンの方は野菜は何でも食べられるので、上記以外の野菜を入れるのも問題ありません。ただ、味噌汁を作るときに出汁が必要になりますが、だしの素などの場合は化学調味料の関係で食べない人もいます。そのため、出汁も素材から作成するのがおすすめです。

【手順】

1. 1. 1. まず野菜を切りましょう。大根の場合は丸ごとの場合は葉の部分と上部、中部、下部と切り分けておきます。大根の葉も味噌汁の具として使用できるので、ひと口サイズに切り、大根はいちょう切りをして薄くしておきます。にんじんも玉ねぎも切り方は自由ですが、薄くしておくことで柔らかくなる時間が早くなるので、薄切りを意識してください。
      2. 油揚げもひと口サイズに切ることができますが、油が気になる人は豆腐で代用しても問題ありません。
      3. 野菜を切ることができれば、次に煮干しの下処理を行います。煮干しは頭を折って腹の部分を開いて黒い内臓を取り出します。そのまま使用することもできますが、下処理した方が美味しく出汁が取れます。
      4. 次にお鍋に水を入れて下処理した煮干しを入れます。
      5. 沸騰してきたなら火を弱めて5〜10分ほど煮出します。
      6. 煮出したなら、ペーパーフィルターを引いたボールにだし汁を入れてこします。煮干しのみを取り出すことができ、これでだし汁の完成です。
      7. だし汁ができれば再度お鍋に移しかえて、沸騰させましょう。
      8. 沸騰したなら野菜を入れて具材が柔らかくなるなで煮込みます。
      9. 具材が柔らかくなれば味噌を加えてお好みの味付けにしましょう。

使用する味噌も無添加のものを選択してあまり濃くしないようにするのがおすすめです。これで味噌汁は完成です。簡単に料理することができるので、試してみましょう。

きゅうりと塩昆布を使用した浅漬け

きゅうりと塩昆布を使用した浅漬けも、ペスカタリアンにおすすめのレシピです。5分もあれば完成する料理なので、直ぐに調理して食べることができます。

【材料】

• きゅうり
• 塩昆布

これだけで作れます！

【手順】

塩昆布は塩味がきいているので、たくさん入れてしまうと味がきつくなってしまいます。そのため塩昆布の量はしっかり調節するのがポイントです。

1. 始めにきゅうりを切ります。きゅうりのサイズはひと口サイズにするなら食べやすく味も染み込みやすいです。ただ、きゅうりのカリカリ感を味わいたいなら大きめに切るのもいいでしょう。
2. きゅうりを切り終えればポリ袋に入れて、切ったきゅうりと塩昆布を入れます。
3. きゅうりと塩昆布を入れたなら両手で全体が混ざるように揉み込みましょう。
4. 全体に揉み込まれるときゅうりの色が変化します。

この工程できゅうりと塩昆布の浅漬けは完成です。もし、たくさんの量を消費したいならきゅうりを大量に切って塩昆布と揉み込ませることも可能です。簡単なのでチャレンジしてみましょう。

ペスカタリアンのレシピを紹介してきました。レシピは上記で紹介したもの以外にもあるので、ジブんで工夫して調理してみることもできます。ぜひ、いろいろなレシピを覚えて調理してみましょう。