ヴィーガン初心者がまずはしっておくべき基本情報をまとめてご紹介！
ベジタリアンの中でも厳格さでは上位に分類されるヴィーガン。日本語にすると完全菜食主義者、純粋菜食主義者と呼ばれます。
徹底して動物性食品は口にしないため、肉や魚、卵、乳製品を避けるのはもちろんです。
また、直接的ではないので動物性食品を摂っている意識が起きづらいのですが、和食で使われる出汁も鰹や煮干しを使っているものはNG。
出汁を使った麺つゆ、煮物なども避ける必要があります。
同じく肉類がベースのコンソメや鶏ガラスープ、動物のコラーゲンが原料のゼラチンも口にしません。
ヴィーガンはこれもNG食材？
ヴィーガンとは、単に動物性食品を避ける食事法に留まらず、ヴィーガニズムという「動物を搾取せずに生きるべきである」という思想に基づいた生き方です。
ヴィーガニズムの表れとして、ハチミツを避ける、というのは代表的な例と言えるでしょう。
ハチミツはご存知のとおり花の蜜ですが、採取の際に蜂の労力が使われています。また、本来蜂の食べ物である花蜜を搾取していること、養蜂のために蜂の羽が切り取られていることなどを理由として、ヴィーガンNG食材となっています。
白砂糖もまた、製造の家庭で「骨炭」と呼ばれる動物の骨を焼き炭にしたものが使われているため、厳格なヴィーガンは口にしません。
ヴィーガンのたんぱく質源
動物性食品を口にしないことで困ることもあります。それは、人間の体の構成に必要なたんぱく質が不足してしまうことです。
そこでヴィーガンはたんぱく質を多く含む植物性食品をよく摂取しています。ここでは具体的に、ヴィーガン食によく使われている食材をご紹介していきます。
キヌア
外食でヴィーガンを試したことがある方は、きっと口にしたことがあるはずです。ゴマぐらいに小さい粒状で、ぷちぷちとした食感の穀物です。
穀物でありながら、100gでなんと14gのたんぱく質を含みます。鶏ささみ1本のたんぱく質は約10gなので、その凄さが分かりますね。
白米や玄米に混ぜても良し、サラダのドレッシングともよく合います。たんぱく質が豊富なだけでなく、低糖質、グルテンフリー、鉄分や亜鉛といったナトリウム、食物繊維も豊富です。
オーツ麦（オートミール）
日本では最近、オートミールとして人気の食材です。ビタミン、ミネラルが豊富でたんぱく質量は白米のおよそ2倍。
キヌアよりも食べ応えがあり、腹持ちがよいため欧米では主食のシリアルの代わりとしてよく用いられています。
スーパーフードとして一世を風靡したアサイーボウルは、アサイーピューレとその他フルーツ、ヨーグルトにオートミールを入れて完成です！ヴィーガンにするなら豆乳ヨーグルトを使いましょう。
レンズ豆
日本ではあまり馴染みがありませんが、じつはその栄養価の高さから「世界五大健康食品のひとつ」とされています。
他の豆類同様、たんぱく質を豊富に含む点に加え、水戻し不要ですぐに使える手軽さから愛用されています。
大きさも厚みも大豆の4分の1ほどしかなく、薄い形状なので火が通りやすくスープにぱらぱらと入れるだけ。お手軽さがウケるのは世界共通ですね！
ひよこ豆（フムス）
茹でてそのまま用いることもありますが、ペースト状にし、にんにくや香辛料を加えたフムスとして食べられることが多いです。フムスは中東地域の伝統的な家庭料理でもあります。
フムスと同様に、中東地域の料理でヴィーガン食としても人気な料理がファラフェルです。
ファラフェルとは、ペースト状にしたひよこ豆にフムス同様スパイスを混ぜ、丸めて揚げたコロッケのような食べ物です。
ナッツバター
ピーナッツやアーモンド、ウォルナット（くるみ）のバターには、原料に動物性のバターは使用されておらず、それでいてクリーミーで甘味もあるため、ヘルシーなおやつや、ヴィーガン食の調味料としても使用されています。
ヴィーガンはたんぱく質同様に、脂質も不足しがちなのでナッツは重宝されます。素焼きにしてサラダや料理の仕上げに散らすなど、そのままでも使いやすいですね。
