ベジタリアンでも使用可能！おすすめプロテインの選び方

ベジタリアンの人たちの食事は野菜中心です。ベジタリアンの人たちは動物性の食品を取りません。つまり牛や豚・鶏肉や魚介類を食べません。すると、どうしてもタンパク質の量が不足します。

そこで食事で足りないタンパク質をプロテインで補うことをお勧めします。

まず、プロテインとは何かという話です。プロテインは英語で「たんぱく質」のことです。

正確にはプロテイン・パウダーといってタンパク質の粉状のものです。原材料は動物性の牛乳からできたホエイプロテインと植物性の大豆からできたソイプロテインの二種類があります。

それを水などの液体に溶かして飲みます。以前は粉の溶けが悪かったが、最近はとても溶けが良くなりました。

植物由来のソイプロテインもあります

肉・魚だけではなく、動物性たんぱく質ということで、卵・乳製品もダメだということになったとしても、植物由来、大豆からできたソイプロテインもあります。豆腐や納豆と同じ大豆を原料とした植物性のプロテインです。

ホエイプロテインと比べると、緩やかなゆっくりとした吸収になります。

サラダチキン一枚分

純度が高くスプーン一杯20グラムでおおよそサラダチキン一枚分のタンパク質が取れます。因みに大人一日の必要量は体重1㎏あたり1.2ｇ～2.0ｇとされています。男性であれば、60g程度。女性であれば、50g程度です。

サラダチキン一枚のタンパク質量は25gですから結構な量です。タンパク質は炭水化物、脂質ともに三大栄養素のひとつです。もちろん、タンパク質は魔法の食べ物ではありません。他の栄養素とのバランスを考えて取っていかなければなりません。

プロテインって、マッチョな人向けなの？

一般にプロテインを飲むと筋肉がついて、太るのではないかと言われたりします。マッチョなムキムキな人向けなのではないかと思われがちです。そんなことはありません。

どんな人も運動すれば、筋肉の分解は起こります。その修復にプロテインは使われます。適度な運動では筋肉は大きくなったりすることはなく、しなやかに回復します。

そのためのプロテインです。

基礎代謝量も上がります

でも、プロテインを飲むことで、適度な筋肉がつくことになって筋肉量が増えて基礎代謝量が上がります。すると、基礎代謝量が上がれば、瘦せる効果も期待できます。

足りないタンパク質を補おう！

では、どのようにすればよいか見ていきましょう。

卵や牛乳そして豆腐や納豆などの大豆製品でベジタリアンの人たちはタンパク質を取っています。そのような食事から取るタンパク質の足りない分プロテインを飲むことで補っていけばよいと思われます。

すでにいろいろなプロテインについて書いてきましたが、ここで一応整理しておきましょう。プロテインには大きく分けて3種類あります。牛乳から作るホエイプロテインとガゼインプロテイン。

大豆からできたソイプロテイン。

では、それぞれの特徴です。

ホエイプロテイン

• 吸収が速いので運動直後のタンパク質補給に最適

ガゼインプロテイン

• 吸収速度が遅く、腹持ちがよい。
• 血中アミノ酸濃度が長続きする。

ソイプロテイン

• 摂取してから吸収まで時間がかかる
• 腹持ちがよいのでダイエット向き
• 大豆イソフラボンが摂取できる

プロテインの太る飲み方

プロテインを飲むことで直接的な太る原因になることはありません。

牛乳で溶いて飲んでいるなど一緒に取るものに摂取カロリーオーバーなど原因があるのでは。

プロテインの痩せる飲み方

運動や栄養素なども十分に考えを巡らせておく。

プロテインを飲むことで直接的な瘦せる原因になることはありません。

どんなに体に良くても「過剰摂取」は一番のデメリットです。タンパク質は一度にたくさん取ってもその全てが吸収されるわけではありません。一回の食事の限度量は25g程度です。

それ以上取っても吸収されずに、体外に排出されます。タンパク質には1gあたり4キロカロリーのエネルギーがあります。それが消費カロリーになります。そして身体に蓄えられます。

効果的な摂取方法はどんな方法でしょうか。

まず、今の一日の食事量にプロテインをプラスしてはいけません。必ず何かを置き換えてください。そうしなければ、一日の摂取カロリー増えて、規定量を越えてしまうことになります。

プロテインは本来のタンパク質の食品とは置き換えない方がいいです。どちらかと言えば、炭水化物あるいは脂質と置き換えてください。もともとタンパク質量が不足していることが多いはずだからです。取れるタンパク質は大事にしましょう。

豆腐や牛乳と置き換えるのではなく、出来れば、白米や食パンなど糖質と置き換えられればより良いでしょう。

次にプロテインを飲むタイミングです。もし筋トレなど適度な運動をしているのならば、運動前一時間ぐらいにプロテインを飲みましょう。すると血中アミノ酸濃度が高くなり、運動で分解されて壊れた筋肉をアミノ酸が修復してくれるでしょう。そしてそれまでより強く大きな筋肉をつくってくれるでしょう。それがプロテインの仕事です。筋肉が大きくなれば、基礎代謝量もあがり、太りにくい身体になっていきます。

もっと筋肉をつけたければ、運動後30分後にも

運動前に飲んだプロテインで補給した血中アミノ酸も運動後の筋肉の修復・回復使われて不足してきます。そこで運動後もプロテインを新たに補給すると、修復・回復がさらに進みます。ですが、一つだけ注意しなければならないのは摂取カロリーをオーバーさせないことです。

摂取カロリーに注意しながらこまめに量を調整しながら、プロテインを飲むことは良いことです。

しかしながら、寝る前一時間くらいはプロテインは飲まない方がいいです。

消化運動をしているまま就寝状態になり胃腸に負担をかけることになります。

ガゼインは固まるタンパク質です。牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分です。チーズ・ヨーグルトはこの性質を利用したものです。体への吸収スピードが遅いということは血中アミノ酸濃度が高い値で長続きするという効果がある。

つまりしっかり満足のスタミナタイプだということです。

いかがでしたでしょうか。

今回はベジタリアンのプロテイン利用方法やプロテインの選び方を紹介しました。プロテインを有効かつようして健康的な身体を手に入れましょう。

【まとめ】

• ベジタリアンはタンパク質をプロテインから効率よく取れる
• ベジタリアンだって、プロテインを取ろう
• ホエイプロテインがダメなら、ソイプロテインがある
• プロテインはマッチョだけのものではない
• プロテインをサラダチキンと比べてみよう
• 吸収の早いホエイプロテイン、スタミナ型のガゼインプロテイン、
• ゆっくりと吸収、植物性のソイプロテイン
• プロテインは適量見極めて、タイミングを見計らって取ろう
• 寝る前の「ホエイ」はやめよう、ゆっくりと吸収の「ガゼイン」は大丈夫です。