この記事はより健康的な生活をおくるためのダイエットに関する提案です。すでに、ベジタリアンという素晴らしいライフスタイルを取り入れて生活されている皆さんは野菜中心の食生活を通じて様々な生活習慣の改善をされていることと思います。
そこにもう一歩踏み込んで、ダイエットをすることが、少し気になるという方向けのより健康的な生活を目指してみましょうという提案です。今回は、ベジタリアンであることを活かしての無理のないダイエットの方法を紹介します。
など、いろいろな提案をしています。
これらみなさんのベジタリアンの生活の中のダイエットの方法として少しでも役に立てばと思っています。
では、始めていきましょう。
【目次】
『消費カロリー ＞ 摂取カロリー』
これがダイエットの基本です。
摂取カロリーは消費カロリーを上回ってはいけません。使う以上に取り入れてしまえば、余ってしまいます。すると、それは身体の中に蓄えられてしまいます。カロリーは脂肪と形を変えてあなたの身体の中に残ってしまうのです。
つまり、太ってしまうのです。
動くこと以上に食べてはいけないということです。余剰カロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。それが内臓脂肪と皮下脂肪です。
消費カロリーを考えてみましょう。
あなたの体重×（30kg）＝おおよそあなたが一日に使用しているカロリー
体重50kgのあなたは1500kcalです。
消費カロリー（代謝カロリー）は、大きく分けて次の三種類があります。
基礎代謝のカロリーから説明していきましょう。
これは何もしなくても消費されていく基礎代謝のカロリーです。体を動かすことなく、横になって安静にしていても消費されます。つまり息をするなど生きていくための最低限必要な消費カロリーです。
活動代謝のカロリー、これは体を動かす時に消費されるカロリーです。
たくさん動けば、それだけたくさん消費されます。
日常生活動作はもちろん、歩いたり、階段を上ったり、スポーツをしたり意図的に体を動かすことはすべて活動代謝になります。
そして三番目の食事性熱産生です。初めて聞く言葉かもしれません。食事をする動作それ自体で消費するカロリーです。食べ物を消化吸収することに使うエネルギーです。
少し詳しく説明すると、栄養素によって違いますが、
糖質 6% 脂質 4% タンパク質30％
つまり、100kcalのタンパク質を取ると30kcal消費されるということです。
タンパク質は食事誘発性熱産生が高いということです。これ覚えておきましょう。
次に摂取カロリーを見ていきましょう。
取り入れるほうに大切なのはバランスです。
三大栄養素があります。
理想的な摂取バランスは
タンパク質 15％ 脂質 25% 炭水化物60%
です。
頭文字をとって、PFCバランスといいます。
では、それぞれの説明をしていきましょう。
タンパク質は皮膚・筋肉・臓器・骨など人間の身体の組織をつくっている栄養素です。
主に動物性の食品から摂取しますが、植物性のタンパク質も大豆など有効な食品もあります。穀類などにも含まれています。ベジタリアンのあなたは大豆や穀類から摂取できます。
脂質は細胞膜やホルモンなどの生成に使われます。活動のためのエネルギーとしても使われます。動物性の食品もありますが、植物性の食品も種類が豊富でココナッツオイルやオリーブオイルなど健康に有効な成分を含んだ油脂もあります。
ベジタリアンのあなたはココナッツオイルやオリーブオイルなどから摂取できます。
炭水化物は糖質と食物繊維の総称で主に活動のためのエネルギーとして使われます。
糖質は有効なエネルギーとして身体活動に使われます。食物繊維は消化器の正常な状態の管理に欠かせないものです。糖質は取りすぎると肥満の原因にもなりますので、注意が必要です。ベジタリアンのあなたは野菜全般から摂取できます。
それぞれの1gあたりのエネルギーは
タンパク質 4kcal 脂質 9kcal 炭水化物 4kcal
です。
脂質がもっとも高い9kcalです。これも覚えておきましょう。
炭水化物→脂質→タンパク質の順にエネルギーとしては使われます。
炭水化物がなくなれば、脂質、そして脂質がなくなれば、タンパク質が使われます。最後はたんぱく質で構成されている筋肉を分解してエネルギーとして使います。つまり、ダイエットとしては炭水化物・脂質を余らせることなく、エネルギーとして使えば、タンパク質を取り出すために筋肉を分解して減らさなくてもすみます。
結果的には健康的に痩せられるということです。
では、ダイエットの方法を見ていきましょう。
身体の中に入ってくる摂取カロリーのコントロールです。
筋肉を作るためにはタンパク質を取り入れて、細胞膜やホルモンを生成するためやエネルギー源として脂質を摂取します。そして活動代謝のために炭水化物を取り入れます。
この糖質である炭水化物の取り方が大切です。活動量とのバランスを取らなければなりません。
時間をかけて無理なく活動して生活活動以上のカロリーを消費していきます。取り入れた糖質（炭水化物）をバランス良く使っていきます。
糖質（炭水化物）をエネルギーとする筋肉をつけてその消費する容量と活動でカロリー消費を増やしていきます。
筋肉や関節の可動域を増やして運動機能を改善し、姿勢・動作能力を向上させる。つまり、しなやかな動作や姿勢の良さをアピールします。
これは何よりも大切です。身体は寝ている間に修復されます。他のプロセスと同じくらい重要です。
それではそれぞれの目的別のダイエットに適したトレーニング方法の組み合わせを見ていきましょう。
ひたすら消費カロリーと摂取カロリーバランス管理をする。
食事管理（カロリー）・有酸素運動（長時間）・睡眠時間（充分）
目的は筋肉を減らさず、脂肪を減らすこと。
食事管理（タンパク質）・有酸素運動（中時間）・筋トレ（軽度）・睡眠時間（充分）
徹底した食事管理。有酸素運動は不要。多少の体重増は仕方がない。
食事管理（タンパク質）・筋トレ(強度)・睡眠時間（充分）
筋肉・関節の可動域の伸展と全身的なバランスの改善。
食事管理（カロリー）・ストレッチ・睡眠時間（充分）
部分的に瘦せるのは困難。気になる部位を中心に全身的な身体のバランス改善。
食事管理（カロリー）・ストレッチ（主に）・筋トレ（補助的に）・睡眠時間（充分）
全般的にストレスのないゆるい生活管理
食事管理（全般）・ストレッチ（軽度）・筋トレ（軽度）・睡眠時間（充分）
いろいろとみてきましたが、すでに、あなたはベジタリアンという素晴らしい生活スタイルを取り入れています。
このベジタリアンという基本的な考えをもとに健康的な生活を送っていけば良いのです。食事管理・有酸素運動・筋トレ・ストレッチ・睡眠時間この4個のプロセスを組み合わせてストレスなくゆるやかにトレーニングをしてみてください。
消して焦ることなくやってみてください。ベジタリアンも健康のための生活習慣です。決して無理をしていませんよネ。ダイエットも同じです。続けられなければ、意味がありません。この提案が皆様のお役に立つアドバイスになりますことを願います。
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